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虎とひよこ

“自由気まま”をテーマにブログを綴っています。

本気ダイエット!!痩せる前に最初に◯◯◯◯◯から始めると言い理由とケトルベルの紹介

ダイエット 筋肉・筋トレ・トレーニング ケトルベル 悩み 健康

どうも!!

最近食べすぎで自分に甘いPiyapaa☆です!!

 

太りました・・・。

食べ過ぎです。最近はアームレスリングも格闘技もトレーニングもすっかり休んでしまいかなり危機感を覚えています。去年は僕の考案したダイエットメニューでなんと体脂肪率1桁 体重10kg減に成功した友人がいますが僕も一緒にやっておけば良かった・・・。

 

よ、よし!!引き締めよう!!

 

ということでまずは、体を絞る際にいつも自分が心構えとしていることがあります。

 

その①ダイエットって思わず健康の為にしてると思う。

その②体重の減少だけにとらわれない

その③短期決戦を望まない

 

試合前とかじゃない限り短期決戦は考えず長い目でみます。また無理な食事制限はしません腹八分目で偏食を避けます摂取量<消費量を意識します

ランニングや筋力トレーニングなど色んなダイエットがありますが最初はやる気に満ち溢れるんですよね。でもランニングシューズを買ったり、筋トレ本を買ったりしたけど結局続かない。シューズは新しいまま履かなくなり、筋トレ本も読んで満足して終わり。僕も経験あります。三日坊主とまでいかなくてもいつの日かやらなくなってしまってます。結構な気力や目標がないとなかなか続けることってできないですよね。

いきなり無茶な理想を持ったり、最初に飛ばしすぎて勢いが落ちる、もしくは飽きてくるんですね。または途中で効果がなかなか見えてこなかったり、ある一定の体重減から停滞(プラトー現象)するとやる気が失せていきます。長い目で健康的に絞っていきましょう。

 

ダイエットするにあたって僕の中で順番があります。昔からのマイルールです。

 それは、最初の短期間はあることだけに集中します。

下半身の筋肉強化です。

下半身の筋肉強化の代表といえば、ずばりスクワットですね。

このスクワットをいくつかのバリエーション組みながらおこなっていくいわばスクワットダイエットです。
このスクワットダイエットかなり効果有りです。

「効果抜群・効果が出やすい・至ってシンプル」

これだけで行う価値があると思いませんか?

前述の通りダイエットを途中でやめてしまう理由の1つに効果があまり実感できない・頑張ってもどうせリバウンドしてしまうなどという理由があります。どんなダイエット速攻で痩せるなんてものはありません。いきなり腹筋を何百回やったところでほとんど効果はありません。時間を費やし疲れるだけです。

しかし効果が目に見えて出始めると嬉しくなり次の目標へのモチベーション向上に繋がります。そしてスクワットは“近道”と言っても過言ではありません。

そこで何故スクワットから始めた方がいいかというと、このようなダイエットをする際は体の中で最も大きな筋肉を鍛えておくとその後、効果が出やすいからです。筋量の多い筋肉群を鍛えるトレーニングはカラダの代謝を大きく高めることができるのです。
そして体の中で最初に鍛えたい場所が3つあります。

胸・脚・背中です。
筋トレ界ではその3つをトレーニングすることをビッグ3と呼びます。
(参照→【超重要】ビッグ3とは?【トレーニング】


なんだか格好良いですよね!!
初心者の方はこのビッグ3だけをまずは徹底的に鍛えるだけでも十分だと言われるほどです。アームレスラーなどではない限り手首や前腕など末端の筋肉群から鍛えることはほとんどないでしょう。なんでも基礎が肝心だからです。

そしてその中でも一番大きな筋肉がある場所がです。

スクワットダイエットは徹底的に下半身強化をし基礎代謝を跳ね上げ、脂肪燃焼しやすい体づくりをして代謝の良いリバウンドしにくい体にするというメリットもあります。

スクワットの種類には、
・フルスクワット
・ハーフスクワット
ブルガリアンスクワット
・ジャンプスクワット
など様々な種類があります。

 

▼スクワットのバリエーションや種目詳細は下記を参照下さい。

matome.naver.jp



まずはウエイトを扱わず、自重だけで行うと良いでしょう。
正確なフォームでやるとかなりきついですよ。
特に、ブルガリアンスクワットは自宅で行う上で最強のキツさを誇るメニューの1つだと思いますが効果はついてきます。

スクワットで鍛えられる部位は主に、大腿四頭筋大臀筋・ハムストリングですが種目によって刺激される部位が異なります。
ちなみに太もも前面の部分の大腿四頭筋が一番大きな筋肉になります。

この大きな筋肉を鍛えることは想像以上のカロリーを消費しますのでスクワットだけでも効果が出る方もいらっしゃいます。
スクワット15回=腹筋500回
とも言われる程の運動量です。

補足するとスクワットは全身運動なのでお腹なども引っ込んでいきます。
呼吸も乱れやすくキツイですが効果抜群です。

ただしもっと高い目標があるのであればスクワットダイエットは序章の段階です。
基礎を作って、ある程度引き締まったら次へステップアップです。
胸や背中を鍛え、ジョギングやダッシュなどで体脂肪燃焼を加速させどんどん格好良い体型になりましょう☆

ただし足や腰または体調の良くない場合は無理は禁物ですのでご注意を。
膝の怪我などに気をつけましょう。
もちろんストレッチもお忘れなく!!

(参照→【ダイエット】痩せたい時にまず行った方が良い運動とは!?

“スクワットの理想の回数”
まずは1日かけて50回~100回を行うと良いでしょう。
10回×5セット
15回×3セット
20回×5セット
などご自身のペースで良いと思います。

“スクワットの効果”
・代謝が上がり、燃焼しやすい体を作れる
・ボディラインが綺麗になる(お尻がキュッと上がる)
・下半身痩せの効果もある(引き締まる)
・お腹まわりが引き締まりうっすら割れる場合もある

など良いことづくしです。

 

超オススメ『ケトルベル』

下半身強化に僕が絶対の信頼をおいている器具。僕はスクワットに加えこのケトルベルという器具を使用し、スイングやクリーンという種目も同時に行っています。ケトルベルはこんな感じ器具です。

僕は1つ25kgのケトルベルを使用しています。

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これを振ったり持ち上げたりするんですが、普通のウエイトトレーニングと違いかなり心拍数があがります。冬でも汗かきます(笑)このケトルベルは体脂肪燃焼に効果抜群でトレーニング後はかなりヘトヘトになります。様々な種目があって楽しいです。特にスイングという種目はしっかりした動作で行えば、臀部やハムストリングをしっかりと刺激してくれるので下半身強化には最適です。女性はヒップがキュッと上がって美しいヒップラインに近づくことが期待できます。

 

シングルで行うのもありですがより刺激が欲しい方は2つ使用しても良いでしょう。

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スポーツやウエイト経験があって力が強い男性であれば25kg×2くらいで十分かと思います。25kg以上は目的がまた変わってくるので一般の方はあまり触る機会はないと思います。最初は16kgくらいで慣らした方が絶対良いです。女性は8kgや12kgくらいのケトルベルもあります。でも売ってるとこは少ないですね。僕はゼビオスポーツで昔購入しましたが今はどこのスポーツショップに行ってもなかなか見ないですね。

 

 

YouTubeとかでトレーニングの種目方法の詳細情報も参考にできるので簡単な種目から覚えていくと良いかもしれないですね。海外の女性とかもシェイプアップの一貫でやってますが素晴らしいボディの方が多く尊敬に値します。

 

さて、僕もちょっくら頑張ります!!